8 melhores dicas de higiene do sono para você dormir tranquilamente

O que você faz quando deita na cama para dormir, mas não consegue relaxar de jeito nenhum? Sabia que nessas situações é possível se beneficiar muito com uma rotina de higiene do sono?

A higiene do sono nada mais é do que a adequação da sua rotina e do ambiente do seu quarto para promover um descanso consistente e sem interrupções.

Ficou com curiosidade para saber como ela é capaz de melhorar a sua qualidade de vida e de descanso? Aprenda o que é a higiene do sono, como colocá-la em prática e quais dicas você pode adotar!

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é um método que tem como objetivo transformar os hábitos relacionados à saúde e ao comportamento da pessoa, para que ela se beneficie de um descanso noturno de qualidade².

Essa técnica parte do pressuposto de que o ambiente das pessoas e os seus hábitos podem ser otimizados para um sono melhor. Mas claro, essas transformações variam de indivíduo para indivíduo, para atender às necessidades específicas de cada um¹.

Diante disso, esse método é importante para ter um descanso adequado, manter a saúde física e mental e melhorar a qualidade de vida¹.

Em média, os adultos devem dormir de sete a nove horas por dia, sendo o ideal por volta de oito horas³.

Caso a pessoa não tenha um sono de qualidade, isso pode gerar uma privação do sono, que tem como consequências negativas³:

• afetar o desempenho intelectual, o humor, a memória e o controle do peso corporal;
• reduzir a imunidade;
• aumentar o risco de doenças como diabetes, hipertensão arterial, obesidade e depressão

Por isso é tão indispensável investir em uma higiene do sono apropriada.

Veja como fazer a higiene do sono!

Como fazer a higiene do sono?

Antes de fazer a higiene do sono, é preciso se certificar de que você não tenha nenhum distúrbio mais sério que possa estar afetando o seu descanso.

Atualmente, existem mais de 100 distúrbios do sono registrados, sendo os mais comuns os seguintes⁴:

• insônia;
• apneia obstrutiva do sono;
• apneia central do sono;
• bruxismo;
• sonambulismo;
• movimento periódico das pernas.

Apesar de ser muito benéfica, essa metodologia não pode ser utilizada como tratamento isolado para essas situações, por isso é vital procurar um médico¹.

Agora, se você já sabe que não tem nenhuma dessas doenças, mas sente dificuldade de dormir bem, ou quer melhorar a qualidade do seu descanso, pode seguir as dicas de higiene do sono listadas abaixo.

10 dicas de higiene do sono

1 - Determine um horário para dormir e acordar

Uma parte fundamental da higiene do sono é ter bem estabelecido um horário para dormir e acordar¹.

Isso faz com que o seu cérebro e o seu corpo se acostumem a dormir a quantidade de horas que você precisa¹.

2 - Não faça muitos cochilos

Os cochilos podem te ajudar a recuperar a energia durante o dia, porém também podem atrapalhar o sono à noite¹.

Portanto, evite realizá-los e, caso necessário, faça cochilos curtos e apenas no início da tarde¹.

3 - Priorize o seu sono

O seu sono deve ser prioridade sempre. Não troque esse momento para trabalhar, estudar ou fazer qualquer outra atividade. Esteja pronto para dormir na hora estabelecida todas as noites¹.

4 - Faça mudanças aos poucos

Caso você esteja ajustando a sua rotina para dormir e acordar em novos horários, faça isso aos poucos. Evite fazer isso de uma vez, pois pode atrapalhar o seu descanso¹.

5 - Prepare-se para dormir 30 minutos antes da hora estabelecida

Nos trinta minutos antes de dormir, procure fazer algo que te relaxe e te deixe calmo. Escute uma música suave, faça exercícios de relaxamento ou leituras leves¹.

6 - Desconecte-se uma hora antes de dormir

Essa dica de higiene do sono é uma das mais cruciais para você dormir melhor. De trinta a sessenta minutos antes de ir dormir, desligue todos os dispositivos eletrônicos. Isso inclui celulares, tablets, computadores e qualquer outro equipamento que estimule a sua mente¹.

7 - Adeque o seu quarto

Deixar o ambiente que você dorme mais agradável também é essencial, pois esse é um componente central da higiene do sono¹.

As mudanças podem variar de pessoa para pessoa. No entanto, em geral, é recomendado que você busque ter um colchão e travesseiro confortáveis, use roupas de cama agradáveis, deixe o quarto numa temperatura apropriada e bloqueie as luzes e ruídos externos¹.

Se você quiser, também pode investir em aromas calmantes, como a lavanda, por exemplo¹.

8 - Anote os pensamentos que te incomodam antes de ir dormir

Uma dica final para colocar a higiene do sono em prática é anotar os pensamentos que te incomodam antes de ir dormir².

Escreva os problemas que você precisa resolver no dia seguinte antes de ir para a cama. Com isso, você evita pensamentos incontroláveis antes de dormir e diminui o estresse e a ansiedade².

O que fazer para dormir melhor?

Se você quer saber o que fazer para dormir melhor, primeiro é interessante consultar com um médico para verificar se você não tem nenhum distúrbio do sono.

Além disso, você pode investir em hábitos como os listados acima.

Outra maneira de ajudar a relaxar antes de dormir é cuidar de você e do seu bem-estar. Uma maneira simples e efetiva de fazer isso é investindo em uma rotina de skincare.

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